HIIT-treeni

Hei taas! Jatketaanhan aiheesta mihin viime kerralla jäätiin.  Kerroin viimeksi lyhyesti siis siitä, millaisia treenejä olemme asiakkaani kanssa tehneet. Teimme vähän aikaa sitten HIIT-treenin, jonka ajattelin jakaa myös nyt teille lukijoille, niin pääsette tekin kuntoilemaan, vaikka sitten mökillä auringonpaisteessa!

HIIT tai HIT tulee englannin kielen sanoista high intensity interval training. Suomeksi tällainen treeni tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. HIIT-treenin ideana on tehdä tietty aika tiettyä liikettä tai esimerkiksi juosta niin kovaa kuin kropasta lähtee. HIIT-treenin tarkoitus on olla tehokas, mutta kestoltaan nopeasti tehtävissä oleva treeni, joka kestää kokonaisuudessaan 15-20 minuuttia. HIIT-treeni onkin oiva vaihtoehto kiireisille, mutta myös niille, joita ei pidemmät treenit innosta.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme kertaa viikossa tehty 15-20min tehotreeni kehittää maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoisempaa harjoitusta. Turun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kovatehoinen intervalliharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihasten glukoosiaineenvaihduntaan ja parantaa nopeasti insuliiniherkkyyttä, etenkin tyypin 2 diabeetikoilla.

Mutta mennäänpä sitten itse treeniin!

IMG_0020

20 minuutin HIIT

– Tee kaikki liikkeet peräkkäin. Tee jokaista liikettä 30-45s ajan. Tee liikkeitä 2-4 kierrosta, kierrosten välissä voit levätä 1-2 minuuttia.

1) Punnerrus

– voit tehdä naisten tai miesten punnerruksia, tai kevennetysti punnerruksen seinää vasten.

2) Kyykky

– Tee tavallinen kyykistys niin syvälle kuin pääset. Voit käyttää apuna myös tuolia siten, että kuvittelet istuvasi tuolille.

3) Kantapää pakaraan juoksu

-Juokse, hölkkää tai kävele siten, että kantapääsi käy lähellä pakaraa.

4) Ojentajadippi

– Tee liike pöytää tai tuolia vasten.

5) Sivulle kyykistys

– Astu toinen jalka pitkälle sivulle ja kyykisty. Tee sama toiselle puolelle.

6) Vuorikiipeilijä

– Lankussa polvien vienti vuorotellen kohti rintaa.

 

HIIT treenin tehon voi määrittää hyvin pitkälti itse. Alkuun jo pari kierrosta lyhyemmällä ajalla varmasti riittää. Kun kunto kohoaa, kierroksia voi lisätä samoin myös aikaa. Liikkeitä vaihtamalla saat tietysti aina uuden ja erilaisen treenin! Treeni intoa 🙂

Mainokset

Eteenpäin mennään!

Heipä hei taas jokaiselle! Kesää mennään jo hyvää vauhtia eteenpäin, kuten myös projektia asiakkaani kanssa. Ilokseni voin todeta, että tulostakin on jo hieman tullut! Otimme viime viikolla painon ja vyötärönympäryksen uudemman kerran ja molemmissa oli tapahtunut positiivisia muutoksia! Vyötäröltä oli lähtenyt 7 cm ja paino oli pudonnut reilu 3 kg tähän mennessä. Tästä on hyvä jatkaa! Niin ja tiedoksi kaikille, että yhteistä projektia on takana kohta pari kuukautta.

Asiakkaallani ei ole ainakaan vielä toistaiseksi käytössä räätälöityä ruokavaliota. Hän on jo aiemmin ennen tätä projektia saanut pudotettua itsenäisesti parisen kymmentä kiloa, jotka ovat myös pysyneet poissa. Asiakkaalla siis on jo tietoa ja taitoa tällä suunnalla, toki olemme yhdessä keskustelleet ruokavalion merkityksestä. Pyysin asiakastani pitämään projektin alussa myös ruokapäiväkirjaa, josta esiin nouseviin asioihin toki pyrin puuttumaan ja viemään syömistä oikeaan suuntaan.

Tässäkään projektissa, kuten muissakaan valmennuksissani ei ole tarkoitus mennä vähäisillä kalorimäärillä ja saada nopeaa tulosta. Tärkeämpää on saada ruokavaliosta tasapainoisempi ja sitä kautta myös tasapainottaa omaa oloa, jaksamista ja vireystilaa. Tätä kautta haetaan tietysti sitten myös sitä painonpudotusta, mutta kuitenkin sellaiseen tahtiin, ettei kaikki pudotettu paino palaa hetkessä takaisin. Tarkoituksena ei myöskään ole menettää lihasmassaa.

IMG_5324Ruokavaliolla on suuri merkitys painonpudotuksessa. Hyvä ateria sisältää sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja.

 

Asiakkaani kivut ovat taas jonkin verran voimistuneet, mikä on toisinaan myös vaikeuttanut treenejä. Yksi kerta menikin aika kevyellä otteella ja kipua sähköllä ja kinesioteipeillä hoitaen.

IMG_0014

Loppuun voisin tietysti kertoa vielä lyhyesti minkä tyyppisiä treenejä olemme tehneet. Olemme käyneet kävelyllä ja juoksemassa portaita. Lisäksi olemme tehneet lihakuntoharjoittelua käyttäen oman kehonpainoa sekä esimerkiksi kahvakuulaa, käsipainoja ja trx:ää. Jonkin verran harjoittelu on sisältänyt myös kehonhallintaa.

Pysykää kuulolla, ensi kertaan ! 🙂