Suositellut

Matka alkaa

Hei kaikille! Olen Mäntyharjun Fysiohuoneella työskentelevä Fysioterapeutti ja  Personal Trainer  Emma Roikonen. Täällä blogin puolella on tarkoitus seurata erään 55-vuotiaan miesasiakkaani personal training valmennusta.  Toki mahdollisesti kirjoitan muistakin aiheista, kunhan pääsen ensin vauhtiin ja blogin kirjoittamisesta tulee minulle tutumpaa.

Mutta mennäänpä nyt sitten aiheeseen! Valmennettavani on jonkin verran ylipainoinen mies, jolla on perussairauksina 2 tyypin diabetes ja korkea verenpaine. Hän kärsii jonkin verran myös hermovauriokivuista. Tällä hetkellä kovin kipu on oikealla kyljen ja selän alueella. Asiakkaalla ei ole todettu mitään, mikä selittäisi oireet ja kovat kivut. Kipua on hoidettu nyt jonkin verran erilaisin käsittelyin sekä esimerkiksi akupunktiolla. Varsinkin akupunktion asiakas on kokenut nyt tilannetta parantaneen.

Miehen työkyky on heikentynyt, mikä harmittaa häntä kovasti. Hän työskentelee kokkina ja toivoo, että tässä hommassa myös pystyisi jatkamaan.  Projektin yksi keskeisimmistä tavoitteista onkin työkyvyn saavuttaminen. Tällä hetkellä työkykyyn vaikuttaa esimerkiksi se, että kivut haittaavat työhön keskittymistä. Myös tiettyjä asentoja on pakko varoa ja tämä aiheuttaa ärsyyntymistä ja tuskastumista.  Kenellepä ei aiheuttaisi?

Ensimmäisellä kerralla jutustelun lisäksi, otin asiakkaan sen hetkiset mitat ja vähän testasimme myös tämän hetkistä kuntoa. Seuraavaksi mennäänkin näihin  tuloksiin!

Lähtökohta numeroin ja kuvin:

Paino: 119 kg

Pituus: 191 cm

Vyötärö: 135 cm

Käsivarsi hauiksen kohdalta:  oikea 34 cm, vasen 33 cm

Rinnan ympärys: 123 cm

Lantion ympärys: 123 cm

Reiden keskikohta: oikea 50cm, vasen 49 cm                               

IMG_0007IMG_0010

Tosiaan teetin asiakkaalle myös muutaman lihaskuntoliikkeen testimielessä, jotta myös näistä voimme seurata edistymistä. Tarkoituksena testissä oli tehdä 30s aikana niin monta toistoa kun kerkeää/pystyy/jaksaa.  Tässä testin tulokset:

Kyykyt: 11 toistoa

Punnerrukset: 2 toistoa ( oikea olkapää kipeä, eikä sallinut liikkeen tekemistä enempää)

Vatsalihakset: 12 toistoa 

Lisäksi harjoittelimme lannerangan ja alaselän oikeaa asentoa. On vaikea sanoa, onko alaselän huono asento johtanut alueen kipeytymiseen, vai onko kipu johtanut huonoon asentoon. Niin tai näin aloitimme harjoitteilla, jotka auttavat asiakasta hahmottamaan ja tunnistamaan paremmin lantion oikeaa asentoa. Tärkeää on myös löytää ja oppia aktivoimaan keskivartalon syvät lihakset. Näiden harjoitteiden myötä toki pyrimme myös siihen, että kipeä kylki saataisiin parempaan kuntoon…niin kuin koko mieskin!

Näillä ajatuksilla on siis tarkoitus lähteä liikkeelle. Tarkoituksena on tavata nyt alkuun pari kertaa viikossa, mikäli aikataulu sallii. Ensin aloitamme harjoittelun kevyemmin, jotta nähdään myös harjoittelun vaikutus mahdollisesti tällä hetkellä oleviin kipuihin. 

Toivotan kaikki lukijat lämpimästi tervetulleiksi seuraamaan tätä matkaa!

Mainokset

Missä mennään?

Heipä hei lukijat!

Kovaa vauhtia jo syksyä mennään ja meilläkin projekti etenee viikko viikolta. Teimme asiakkaani kanssa jokin aika sitten uudelleen kuntotestiliikkeet, jotka myös ihan alussa teimme. Kaikissa kolmessa lihaskuntoliikkeessä (kyykyt, punnerrukset ja vatsalihakset) oli tapahtunut selvää parannusta. Tässä vielä alla muutokset numeroina.

Kyykyt                Alussa:  11                   Nyt: 17

Punnerrukset    Alussa:   2                    Nyt:  7

Vatsalihakset     Alussa: 12                    Nyt: 14

IMG_0030

Todettakoon vielä, että kuntotestiliikkeissä oli aikaa tehdä toistoja 30s. Loputtomiin ei siis mahdollista ole määrääkään lisätä. Etenkin asiakkaani kehonhallinta sekä jalkojen voima ovat parantuneet ja hän on sen itsekin monissa eri tilanteissa huomannut mm. portaissa.

Portaista puheenollen, portaat ovat oikein oiva treeniväline. Olemmekin käyneet asiakkaani kanssa useamman kerran tässä kesän ja syksyn aikana portaissa treenailemassa. Porrastreeni on mukavaa vaihtelua tavalliseen kävelyyn tai juoksuun verrattuna ja sykkeen saa varmasti nousemaan. Sykkeen vaihtelu onkin juuri se, mikä saa rasvanpolton tehokkaasti käyntiin ja polttaa huomattavasti tehokkaammin rasvaa kuin vaikka tasavauhtinen juoksulenkki. Myös aineenvaihdunta lähtee kunnolla käyntiin ja pysyy tehokkaampana vielä monta tuntia treenin jälkeenkin!

IMG_0038

Ei siis muuta kuin reippaasti portaita ylös ja alas, kävellen, juosten tai vaikkapa hyppien. Vain mielikuvitus on tämän välineen kanssa rajana ja voit olla varma, että vaikka säät ovat jo kylmiä, et ainakaan muutaman minuutin jälkeen enää palele.

 

HIIT-treeni

Hei taas! Jatketaanhan aiheesta mihin viime kerralla jäätiin.  Kerroin viimeksi lyhyesti siis siitä, millaisia treenejä olemme asiakkaani kanssa tehneet. Teimme vähän aikaa sitten HIIT-treenin, jonka ajattelin jakaa myös nyt teille lukijoille, niin pääsette tekin kuntoilemaan, vaikka sitten mökillä auringonpaisteessa!

HIIT tai HIT tulee englannin kielen sanoista high intensity interval training. Suomeksi tällainen treeni tarkoittaa kovatehoista intervallitreeniä. HIIT-treenin ideana on tehdä tietty aika tiettyä liikettä tai esimerkiksi juosta niin kovaa kuin kropasta lähtee. HIIT-treenin tarkoitus on olla tehokas, mutta kestoltaan nopeasti tehtävissä oleva treeni, joka kestää kokonaisuudessaan 15-20 minuuttia. HIIT-treeni onkin oiva vaihtoehto kiireisille, mutta myös niille, joita ei pidemmät treenit innosta.

Tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että kolme kertaa viikossa tehty 15-20min tehotreeni kehittää maksimaalista hapenottokykyä yhtä hyvin kuin kolme 90 minuutin matalatempoisempaa harjoitusta. Turun yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan kovatehoinen intervalliharjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihasten glukoosiaineenvaihduntaan ja parantaa nopeasti insuliiniherkkyyttä, etenkin tyypin 2 diabeetikoilla.

Mutta mennäänpä sitten itse treeniin!

IMG_0020

20 minuutin HIIT

– Tee kaikki liikkeet peräkkäin. Tee jokaista liikettä 30-45s ajan. Tee liikkeitä 2-4 kierrosta, kierrosten välissä voit levätä 1-2 minuuttia.

1) Punnerrus

– voit tehdä naisten tai miesten punnerruksia, tai kevennetysti punnerruksen seinää vasten.

2) Kyykky

– Tee tavallinen kyykistys niin syvälle kuin pääset. Voit käyttää apuna myös tuolia siten, että kuvittelet istuvasi tuolille.

3) Kantapää pakaraan juoksu

-Juokse, hölkkää tai kävele siten, että kantapääsi käy lähellä pakaraa.

4) Ojentajadippi

– Tee liike pöytää tai tuolia vasten.

5) Sivulle kyykistys

– Astu toinen jalka pitkälle sivulle ja kyykisty. Tee sama toiselle puolelle.

6) Vuorikiipeilijä

– Lankussa polvien vienti vuorotellen kohti rintaa.

 

HIIT treenin tehon voi määrittää hyvin pitkälti itse. Alkuun jo pari kierrosta lyhyemmällä ajalla varmasti riittää. Kun kunto kohoaa, kierroksia voi lisätä samoin myös aikaa. Liikkeitä vaihtamalla saat tietysti aina uuden ja erilaisen treenin! Treeni intoa 🙂

Eteenpäin mennään!

Heipä hei taas jokaiselle! Kesää mennään jo hyvää vauhtia eteenpäin, kuten myös projektia asiakkaani kanssa. Ilokseni voin todeta, että tulostakin on jo hieman tullut! Otimme viime viikolla painon ja vyötärönympäryksen uudemman kerran ja molemmissa oli tapahtunut positiivisia muutoksia! Vyötäröltä oli lähtenyt 7 cm ja paino oli pudonnut reilu 3 kg tähän mennessä. Tästä on hyvä jatkaa! Niin ja tiedoksi kaikille, että yhteistä projektia on takana kohta pari kuukautta.

Asiakkaallani ei ole ainakaan vielä toistaiseksi käytössä räätälöityä ruokavaliota. Hän on jo aiemmin ennen tätä projektia saanut pudotettua itsenäisesti parisen kymmentä kiloa, jotka ovat myös pysyneet poissa. Asiakkaalla siis on jo tietoa ja taitoa tällä suunnalla, toki olemme yhdessä keskustelleet ruokavalion merkityksestä. Pyysin asiakastani pitämään projektin alussa myös ruokapäiväkirjaa, josta esiin nouseviin asioihin toki pyrin puuttumaan ja viemään syömistä oikeaan suuntaan.

Tässäkään projektissa, kuten muissakaan valmennuksissani ei ole tarkoitus mennä vähäisillä kalorimäärillä ja saada nopeaa tulosta. Tärkeämpää on saada ruokavaliosta tasapainoisempi ja sitä kautta myös tasapainottaa omaa oloa, jaksamista ja vireystilaa. Tätä kautta haetaan tietysti sitten myös sitä painonpudotusta, mutta kuitenkin sellaiseen tahtiin, ettei kaikki pudotettu paino palaa hetkessä takaisin. Tarkoituksena ei myöskään ole menettää lihasmassaa.

IMG_5324Ruokavaliolla on suuri merkitys painonpudotuksessa. Hyvä ateria sisältää sopivassa suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja hyviä rasvoja.

 

Asiakkaani kivut ovat taas jonkin verran voimistuneet, mikä on toisinaan myös vaikeuttanut treenejä. Yksi kerta menikin aika kevyellä otteella ja kipua sähköllä ja kinesioteipeillä hoitaen.

IMG_0014

Loppuun voisin tietysti kertoa vielä lyhyesti minkä tyyppisiä treenejä olemme tehneet. Olemme käyneet kävelyllä ja juoksemassa portaita. Lisäksi olemme tehneet lihakuntoharjoittelua käyttäen oman kehonpainoa sekä esimerkiksi kahvakuulaa, käsipainoja ja trx:ää. Jonkin verran harjoittelu on sisältänyt myös kehonhallintaa.

Pysykää kuulolla, ensi kertaan ! 🙂